| Paddels - Pull Buoys |
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Paddelübungen mit Paddels
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Paddels werden verwendet für:
Trainingshilfe zur Verbesserung der Technik Die Idee von Paddels ist, mit einer Vergrößerung der Handfläche während der Zugphase das Gefühl für das Wasser zu verbessern. Das Paddel lässt dich den richtigen Anstellwinkel bei den einzelnen Phasen des Armzugs besser spüren (S-förmiger Armzug, Paddelbewegung). Paddels leisten - richtig angewendet - einen Beitrag zum neuromuskulären Lernen. Die so erlernten Bewegungen werden mit der Zeit auch ohne Paddels automatisch ausgeführt. Die meisten Paddels haben um einen Finger und um das Handgelenk ein Gummiband. Viele Trainer empfehlen, das Gummiband um das Handgelenk zu entfernen, weil man dann das bessere Gefühl für das saubere Eintauchen der Hand entwickelt. Mit nur einem Gummiband um einen Finger beginnt das Paddle zu Flattern, oder es fällt sogar weg, wenn die Hand im falschen Winkel eintaucht. Paddels, die mehr als etwas größer sind als deine Handfläche, können deinen Schultern schaden. Der Vortrieb beim Schwimmen entsteht durch eine Kombination der Widerstands- und Auftriebskraft an der Hand und am Arm (die Rolle des Beinschlags sowie der Längsrotation bzw. Querrotation des Körpers auf den Vortrieb lassen wir hier beiseite). Der Anstellwinkel der Hand bei der Paddelbewegung kann durch geeignete Paddelübungen mit Paddels gelernt und verbessert werden. Für diese Technikübungen sind größere Paddels als die Hand weniger geeignet. Mit Paddels sollten keine Grundlagenausdauerbelastungen geschwommen werden; sie sind besser geeignet, um entweder die Armzugtechnik, die Schnelligkeitsausdauer und die Schnelligkeit zu verbessern. Achtung: Der Gebrauch sollte 25% des Trainings nicht überschreiten. Wenn du sie zu oft und ohne &Uuuml;berwachung durch einen Trainer gebrauchst, werden sie zu einer Krücke, um Fehler zu überdecken anstatt zu einem Hilfe, um Fehler zu korrigieren. Bei der Verwendung von Paddels für das Sprint-Assisted Training, wurden mögliche negative Effekte auf die Feinkoordination und die intrazyklischen Abläufe diskutiert [Effect of Swim Paddles on the Intra-Cyclic Velocity Variations and on the Arm Coordination of Front Crawl Stroke]. Verbesserung der intensiven und Schnelligkeitsausdauer Paddels vergrößern die Fläche der Hand und dadurch brauchst du mehr Kraft für den Armzug. Dies gilt aber nur, wenn die Armzugtechnik nicht durch eine Vergrößerung des "Schlupfs" schlechter wird. Genau hier liegt das Problem: Nur wenn die Biomechanik des Armzuges qualitativ gleich bleibt, wird ein Trainingseffekt erzielt. In der Realität erfüllen nur Spitzenschwimmer diese Voraussetzung, und auch nur mit Paddels, die nicht wesentlich größer sind als die Hand sowie über kurze Zeit. Bei Ermüdung werden die koordinativen Fähigkeiten und die Armzugtechnik schlechter. Mangelhafte Schwimmtechnik mit Paddels kann zu Ellbogenverletzungen (seltener) und Schulterverletzungen (häufiger) führen. Für Crawlschwimmer besonders geeignet sind am Handgelenk breite und gegen die Finger zugespitzte Paddels, weil sie wahrscheinlich den Stress auf die Schulter reduzieren (Richard Quick, Trainer von Stanford Women's Swimming, persönliche Mitteilung). Unterstützung des Sprinttrainings Nach Maglischo (Swimming even faster) kann Schwimmen gegen erhöhten Widerstand ("Sprint-Resisted Training", Fallschirm, Gummiseil) oder mit Hilfsmitteln wie Flossen oder Paddels ("Sprint-Assisted Training") zur Verbesserung der Sprintgeschwindigkeit genutzt werden (Wettkampfgeschwindigkeit). Das Sprint-Assisted Training hat den Vorteil, dass die Zugfrequenz und die Schwimmtechnik nicht beeinträchtigt werden [Does Resisted and Assisted Freestyle Swimming Adversely Affect Stroke Mechanics?]. Mit Paddels kann gleich schnell oder sogar schneller als Wettkampfgeschwindigkeit geschwommen werden. Maglischo weist aber darauf hin, dass dabei "die Zugfrequenz unbedingt gleich hoch wie im Wettkampf sein muss." Für Maglischo sind Flossen wegen der fehlenden Verletzungsgefahr besser als Paddels. Richard Quick (Stanford Women's Swimming, persönliche Mitteilung) propagiert den Gebrauch von Paddels nicht, toleriert sie aber, wenn eine seiner Schwimmerinnen sie unbedingt gebrauchen will. Richard Quick setzt Flossen ein für das Sprint-Assisted Training und Parachutes für das Sprint-Resisted Training. Damit die Fallschirme nicht zu tief sinken, wird mit einer kurzen Schnur ein Pullbuoy befestigt. Tipps für den Gebrauch von Paddels Zusammenfassend empfehlen wir:
Paddelarten und Verwendungszweck Hersteller von großen Paddels haben mit dem Schwimmen nicht so vertraute Personen als Zielgruppe, also Triathleten, Fitnessschwimmer u.s.w. In diesen Kreisen ist der Glaube verbreitet, dass die Schwimmgeschwindigkeit vor allem durch die Kraft limitiert wird. Je größer die Paddels, desto größer wird tatsächlich der Kraftaufwand. Eine saubere Schwimmtechnik auszuführen wird aber schwierig, sogar das Vorbringen der Arme wird problematisch. Die Verletzungsgefahr für die Schulter nimmt entgegen den Herstellerangaben unabhängig von der Form der Paddels stark zu. Die Gründe für die erhöhte Verletzungsgefahr der Schulter sind:
Fingerpaddels: Klein aber fein Aus der Sicht der Zugfrequenz und Schwimmtechnik sind Fingerpaddels ideal und man spürt den Anstellwinkel der Hand sowie den Wasserdruck auf die freie Handfläche sehr gut. Einen Nachteil haben sie: Weil Fingerpaddels nur die Finger bedecken haben sie eine starke Hebelwirkung auf die Finger und die auf der Ellbogeninnenseite ansetzenden Sehnen. Bei empfindlichen Personen, und wenn der Aufbau nicht sorgfältig erfolgt, können sich die Ansatzstellen der Sehnen entzünden. Dehnen der Fingermuskulatur kann helfen. Auch bei diesen Paddels ist das Gummiband um den Handteller zu entfernen. |
| Paddelübungen mit Paddels |
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Übungen für das Erlernen des Wassergefühls und des optimalen Anstellwinkels Paddelübungen sind anstrengend - korrekt ausgeführt. Und die korrekte Ausführung steht im Zentrum. Deshalb: Kurze Zeiten, kurze Strecken, aber richtig! Beispielsweise sollen technische Übungen mit Paddles zügig geschwommen werden, über kurze Strecken (25 m) mit Erholungspausen (Länge je nach Trainingszustand). Beispielsweise schwimm 4 verschiedene Technik-Übungen 4-8-mal je 25-50 Meter. Das Tempo darf nur so schnell sein, dass die Bewegungsführung während der ganzen Übungsserie absolut korrekt ist. 99% richtig ist 100%-ig falsch. Übermäßiger und falscher Gebrauch von Paddles kann zu Schulterproblemen führen. Die Vorteil dieser Methode ist:
Es gibt drei Arten von Paddles
Lerne die Paddelbewegung in brusttiefem Wasser: Halte die Arme fast gestreckt und etwas voneinander vor dich. Drehe die Handflächen etwas nach innen und führe die Arme unter Wasser zusammen. Dann drehe die Handflächen nach außen und führe die Arme mit einer Wischbewegung nach außen. Wenn du das Paddeln auf diese Art beherrscht, kannst du zu den folgenden Übungen weiter gehen. Basisübung 1 (stationär)
Basisübung 2 (stationär)
Basisübung 3 (Rolle der Handstellung)
Wasserfassen, hoher Ellbogen für Kraul, Delfin und Brust
Übergang Zug-Druckphase für Kraul, Delfin und Rücken
Abschluss der Druckphase für Kraul, Delfin und Rücken
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| Pull Buoy: Die Tücke mit der Krücke. |
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Deine Wasserlage und Körperhaltung macht dich entweder stromlinienförmig und schneller, oder sie erzeugt Widerstand und bremst. Das Problem ist theoretisch einfach zu lösen. In der Praxis bedeutet es verstehen um was es geht und dann Üben, Üben, Üben. Für was werden Pull Buoys empfohlen? Stellvertretend für viele, die Pull Buoys empfehlen, wird die Website MastersSwim zitiert: Dieses Zitat regt zum Nachdenken an. Gehörst du zu den Leuten, die lieber mit Pull Buoy (oder mit einem Wetsuit) Kraul oder Rücken schwimmen als ohne? Die mit Pull Buoy schneller schwimmen als ohne? Die mit Pull Buoy leichter Atmen als ohne? Dann solltest du eigentlich an der Verbesserung deiner Wasserlage und deiner Kopfhaltung arbeiten. Der Pull Buoy dient als Krücke für "behinderte" Schwimmer, um eine falsche Wasserlage und Kopfhaltung auszugleichen. Das einzig Positive am Schwimmen mit einem Pull Buoy ist zu spüren, wie leicht und schnell man schwimmen könnte, wenn die Hüfte und die Beine nicht absinken würden, und dass man Atmen könnte ohne Wasser zu schlucken. Darüber hinaus verhindern Pull Buoys zu Lernen, wie man den Beinschlag in Kraul und Rücken zur Einleitung der Körperdrehung um die Längsachse einsetzt. Im Wasser wirken auf deinen Körper zwei Kräfte: Schwerkraft und Auftrieb. Eine gute Schwimmerin, ein guter Schwimmer, nützt die beiden Kräfte so aus, dass die verschwendete Energie zum Aufrechterhalten der richtigen Wasserlage minimal ist. Auf dem Land gibt es zwei ideale Positionen um den Aufwand gering zu halten und sich zu entspannen: Entweder Liegen oder Stehen. Bei allen Positionen dazwischen muss man teilweise sehr viel Energie aufwenden um die Position zu halten oder um nicht zu stürzen. Im Wasser muss man in Kraul und Rücken versuchen den Auftrieb und die Schwerkraft so zu nutzen, dass der Körper horizontal bleibt, ohne dass die Hüfte und die Beine absinken. Den Beinschlag wollen wir für den Vortrieb und die Unterstützung der Rotation um die Körperlängsachse einsetzen, und nicht um zu verhindern, dass die Beine absinken. Betrachte einen Torpedo: schlank, stromlinienförmig, schnell. Er gleitet mit wenig Aufwand durchs Wasser praktisch ohne Wellen und Fahrwasser zu erzeugen. Verschiebt man den Schwerpunkt nach hinten oder den Auftriebspunkt nach vorne, zeigt die Nase nach oben und der Schwanz sinkt nach unten. Der Torpedo wird langsamer und erzeugt mehr Fahrwasser, möglicherweise wird er vom Kurs abkommen. Einige Schwimmer schwimmen genau so. Die Ursache liegt häufig in der Kopfhaltung. Effizientes Kraulschwimmen (und Rückenschwimmen) verlangt erstens eine gestreckte Körperhaltung und horizontale Wasserlage, und zweitens ein Rollen des Körpers, welches einen längeren Zug und das Atmen ermöglicht ohne die ideale Wasserlage aufzugeben. Auf den ersten Blick ist das Problem beim Rollen, dass das Gesicht bei horizontaler Körperhaltung praktisch an der Wasseroberfläche bleibt, was das Atmen erschwert. Die meisten reagieren darauf indem sie zum Atmen den Kopf aus dem Wasser heben. Dadurch sinken die Hüfte und die Beine weit unter die Oberfläche ab und die schöne Torpedo-Wasserlage geht verloren. Wir sind weder horizontal noch entspannt. Stattdessen werden wir langsamer und ermüden schneller, weil wir einen Teil der Energie für das Überwinden des größeren Wasserwiderstandes und das Heben des Kopfes brauchen. Die Lösung ist zu Lernen, wie man auf der Seite atmen kann ohne den Kopf zu heben und ohne dass die Hüfte und die Beine absinken. (Stichpunkte: Die richtige Wasserlage; "Front-Quadrant-Swimming"; Die richtige Kraul- und Rückentechnik etc.) Infos bei: Schwimmtechniken und Trainingslehre und Ratgeber Technik - Linksammlung. Wenn du die richtige Wasserlage und Körperhaltung annährend beherrscht, verwende den Pull Buoy nicht mehr. Falls du dich noch im steil ansteigenden Teil der Lernkurve befindest, kannst du ihn evtl. noch gebrauchen, um dein kinästhetisches Gefühl für die richtige Wasserlage zu schärfen: Hüfte und Beine an der Wasseroberfläche. Versuche dann ohne Pull Buoy die Wasserlage und Körperhaltung zu imitieren und den Armzug fürs Gleiten auszunützen (Front Quadrant Swimming). Soll ich einen Wetsuit gebrauchen? Wetsuits wurden für das Schwimmen im kalten Wasser entwickelt. Als Nebeneffekt lösen sie umgehend noch das Problem der Wasserlage: mittelmäßige bis schlechte Schwimmer werden 3-5 % schneller. Wenn du im kalten Wasser schwimmen musst oder an einem Triathlon teilnimmst, wo alle einen tragen, geht das in Ordnung. Wenn du aber richtig Schwimmen lernen willst solltest du ihn besser nicht anziehen. Ist der Pull Buoy mit einem Schlauch um die Fußgelenke und Paddels ein gutes Trainingsmittel? In einigen Vereinen werden Pull Buoys in Kombination mit einem Schlauch um die Füße (erhöht den Wasserwiderstand) und Paddles als Mittel zum schwimmartspezifischen Trainieren der Zugmuskulatur (Arme, Rumpf) eingesetzt. Die Belastung kann durch die Größe der Paddles bis weit in den anaeroben Bereich variiert werden. Wenn man schnell schwimmt handelt sich um eine Mischung der "Sprint-assisted" und "Sprint-resisted" Trainingsmethode. Trainer, die diese Trainingsform befürworten weisen darauf hin, dass auf diese Weise ein schwimmspezifisches "Krafttraining" möglich sei. Das Schwimmen mit Paddels und erhöhtem Widerstand führe zu einer Steigerung des anaeroben Stoffwechsels im Muskel. Als Folge finde im Muskel eine Verbesserung der Kapillarisierung statt, die auf die Ausdauer wegen des verbesserten Sauerstofftransportes einen kleinen Einfluss habe. Andere Trainer sind skeptisch, weil erstens der Pull Buoy und die Paddles die Grob- und Feinkoordination zwischen Beinschlag, Armzug und Körperrotation störe und zweitens die Verletzungsgefahr für die Schultern sehr groß sei. Diese Trainer kombinieren "Sprint-resisted" und "Sprint-assisted" durch die Verwendung von Flossen und Fallschirmen (ohne Paddles). Vertreter beider Ansichten sind sich darin einig, dass alle diese Trainingsformen nur für Eliteschwimmer mit guter Technik und jahrelangem Trainingsaufbau bestimmt sind. Es gibt übrigens sehr erfolgreiche Schwimmerinnen und Schwimmer aus beiden "Lagern". Dieser Artikel wurde inspiriert durch Emmet Hines, Headcoach von H2ouston Swims [Of Air and Gravity]. |
| Autor / Übersetzung: Felix Gmünder, Schwimmverein Limmat Zürich (weitere Infos: Schwimmtechniken und Trainingslehre). |
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